maxpuls197.se

Idag var det en strålande vårdag igen och dags för tusingar på Kviberg. Kanske inte idealt då banan är relativt kuperad och om man springer tusingar med rullande start så blir någon kilometer långsammare och någon lite snabbare. (Alltid bra att ha något att skylla på.)

Jag joggade ner till fotbollsplanerna och sedan sprang jag fem tusingar med 90 sekunder gåvila. Mina tider blev:

1: 4.33 168/176
2: 4.28 168/178
3: 4.38 171/177
4: 4.53  171/179
5: 4.34  168/176

Snittet under intervallerna blev 4.37. Jag borde legat 15 sekunder snabbare under intervallerna. Behöver komma igång med intervaller nu inför Seedningsloppet då jag hoppas gå under 45 minuter på milen.

Har börjat springa till jobbet någon gång per vecka och känner att löpningen börjar gå lättere nu när jag börjat träna lite hårdare. Idag fixade jag sträckan (9.32km) på tiden 47:57 och 49:02. Detta innebär att jag nu har presterat fyra av mina fem snabbaste jobb-löpningar i år. Hoppas kunna pressa tiden framöver så jag kan ligga i varvstempo (4:50-4:55) på dessa turer.

Igår var det åter dags för ultraintervaller och jag hade bara någon vecka innan jag åkte till Ryssland på en fyradagars tjänsteresa bestämt mig för att göra ett nytt försök.

Jag hade lyckats transportlöpa till jobbet två dagar i följd under den veckan och kände mig hel i kroppen så naturligtvis började jag sukta efter en revansch.

De två senaste gångerna jag har försökt mig på intervallerna har det bara blivit en intervall och sedan har kroppen sagt ifrån. Denna gång skulle jag göra åtminstone två för att känna att jag är på gång igen.

De två första intervallerna gick på 56:45 och 55:10 därefter kände jag mig lite sliten och behövde några minuter och en timme för att ta mig runt.

Jag körde en variant av min gamla bana och tror jag hittat en som är lagom jobbig. Det är en bana med vändpunkt vid 5km men jag funderar på om jag skall försöka hitta en 5km runda som jag kan köra två varv på men å andra sidan blir det ju två gånger fem med vändpunkt.

Intervall 3 var nog den som var jobbigast – starten gick klockan 6 på morgonen och temperaturen låg på 8 minusgrader. Jag kom iväg och kämpade mig runt på 1:00:55.

Intervall 4 var som en återfödelse då solen värmde och det blev riktigt gott att springa. Tror dock att jag fick känna av de första milen nu, kanske hade jag gått lite för fort kanske hade det varit bättre att gå på en tid strax under timmen eller 6:30-tempo. Får fundera på detta till nästa gång.

Mellan fjärde och femte intervallen var det dags att laga den traditionella köttfärssåsen och pasta som skulle ätas efter avslutad intervall. Så slog klockan tolv och det var dags att ge sig ut. Nu kändes det i vänster lår att jag passerat 40-kilometer tidigare under dygnet. Första kilometern blev en tuff uppvärmning och stretch-kilometer. Sedan gick det bättre ett tag. Blev naturligtvis omsprungen av några pigga löpare på Utbyvägen men det kunde jag inte göra något åt utan jag fick koncentrera mig på att springa/lufsa i mitt egna tempo. När jag så småningom närmade mig målet gick det i 7-minuterstempo och kändes som om jag troligtvis riskerade mer med fortsatta intervaller än vad jag var beredd att offra inför våren/sommarens aktiviteter så jag bestämde mig för att detta fick bli den sista intervallen denna gången.

Nu vet jag att jag kan och att nästa gång skall jag förbereda mig för intervallerna minst en månad innan och fundera på tempo för att fixa 8-intervaller. Hade behövt fixat två till med samma känsla som denna gången efter fem intervaller. Sista intervallen är att betrakta som ett ärovarv.

Idag var det dags för 5K-test enligt mitt program. Nja fast egentligen inte förrän nästa vecka men då skall jag till Ryssland och då kanske det inte blir av.

Nåväl jag bestämde mig för att göra testet hemma på Utbyvägen. En bana som jag använt någon gång tidigare men normalt brukar jag göra mina 5K-tester på lunchen med start vid Bågskyttebanan och springa mot Tuve fram och åter.

Jag gav mig iväg och värmde upp ner till starten och körde därefter lite stretch och några rusher. Sedan bar det iväg mot Bellevue och sedan tillbaka. Klockan stannade på 22:24 vilket gav en tid på 4:27 per kilometer :-).

Näst bästa tiden någonsin – detta lovar gott.

Då var årets upplaga av Sandsjöbacka Trail Marathon avklarat. Förra året valde jag ganska sent att byta till korta banan då jag hade problem med en låsning i höger höft/lår. Tejpades av min kiropraktor och kom i mål.

I år var det åter långa banan som gällde och efter att ha varit på träningsläger i Bengtsfors  över jul och nyår och ett nytt program från Mattias på Aktivitus hade jag goda förhoppningar om att pressa tiden från 2011 då jag sprang första gången.

Nåväl starten gick 7:45 i Kungsbacka och sedan följde en lång löpning mot Krokslätts idrottsplats i Mölndal. Målet var att komma i mål på en tid under fem timmar vilket skulle innebära ett snitt på 7-minuter per kilometer. Med lite högre fart på transportsträckorna och sedan ett något lugnare tempo i skogen skulle detta vara fullt möjligt.

I år var det 14-minusgrader när vi startade och temperaturen skulle bara stiga några få grader under dagen. Det som kom att bli jobbigast under loppet var att hålla händerna varma. Hade med mig extra vantar men efter ett byte vid första kontrollen kom de nya att vara genomblöta när jag kom till andra kontrollen efter drygt 30km.

Lyckades hålla avsett tempo under första 35 kilometrarna och vid passagen av 30km skylten låg jag på 3:29:17 helt enligt plan. Stoppet på kontrollen vid Sisjön gjorde att mina blöta vantar frös ihop och det blev svårt att få upp någon som hellst värme i händerna. Efter några kilometer blev det stopp och jag hade två stelfrusna händer som jag försökte få värme i. Nu var det nära att jag skulle bli tvungen att bryta för att inte förfrysa mig. Som tur var kom några löpare förbi och jag fick låna ett par vantar (Tack) och kunde fortsätta mot mål.

Nu hade jag förlorat 20-minuter och benen började protestera. Fortsatte ner mot Fässberg och vidare i Mölndalsravinen. På väg ner till Toltorpsdalen hade jag två ben som vägrade ta sig nerför och jag fick kämpa för varje steg i det branta nedförslutet. Då kom Mattias från Aktivitus skuttande som en gasell ner för berget och jag fick se hur man kan göra det om man är pigg.

Vidare mot mål och slutligen kom jag fram till Krokslätts idrottsplats. Här var det dags för ärevarv runt fotbollsplanerna innan målgång vilket var det mest knäckande under hela loppat – så nära och ändå nästan en halv kilometer kvar.

Klockan stannade på 5:25:26 vilket var drygt 80 minuter snabbare än 2011. Visserligen lite annorlunda bana men helt OK. Denna gången hade jag dessutom lyckats stämpla ALLA kontroller. Nästa gång blr det sub 5-timmar.

Idag var det bara några minusgrader vid lunchtid och lätt snöfall. Går och förbereder mig mentalt för söndagens lopp i Sandsjöbacka. Har två D40-pass i schemat men vill inte slita ut mig samtidigt som jag behöver bli övertygad om att de senaste veckornas cykling till och från jobbet inte förstört löparbenen.

Nåväl jag bestämde mig för att göra ett 5K-test, dvs 5km så fort det bara går – typ tävlingsfart. Lite uppvärmning och sedan bar det iväg iförd vintermundering och mina kära Icebugs på fötterna. Fick tiden 11:13 vid vändning (2,5km) för att sedan ta mig i mål på 23:19. Snittet blev hyfsat 4:38 och det var det bästa 5K-testet sedan april 2011 (22:27) så man får vara riktigt nöjd med tanke på förutsättningarna. Kan nog pressa tiden ner mot sub22 innan Göteborgsvarvet.

Så var det dags för årets sista träningspass. Det var så där lagom kul att titta ut genom köksfönstret denna morgon. Temperaturen låg strax över nollan och det regnade lite, den tänkta banan skulle vara isig från start till mål. Som någon sa en gång ”det som inte dödar det härdar” så det var bara att fixa sin morgongröt och göra sig klar.

När jag väl kom ut i spåret kändes det hyfsat och regnet var mer eller mindre intensivt under turen. När jag värmt upp i 10 minuter var det dags att börja bita – 90 minuter på en puls över 170 var målet. För att komma upp i denna puls behöver jag hålla en hastighet runt 5-minuter per kilometer så det betyder att jag efter höstens lufsande i 6-minuters tempo måste jobba hårt…

Var på Aktivius i oktober och gjorde konditionstest och fick min aeroba tröskel bestämd till 170 så distanspassen skall ligga på 170-178 puls. Tyvärr är jag lite för långsam för att fixa de hastigheter som krävs för att få upp pulsen men jag är på god väg.

Nåväl när jag sprang i regnet funderade jag på det här med att det är enkelt och billigt att springa – man behöver bara ett par skor och ge sig ut. Åja jag tackar – så här se min utrustningslista ut för en tidig morgonjogg en kall vinterdag:

• IceBug – dubbade vattentäta skor
• Seger – sportsockor
• 2XU – kompressionstights
• Craft – superunderställ
• Addidas – vindjacka
• Vantar
• Mössa
• Silva – Pannlampa

Åter till löpningen som slutade efter 85 minuter och 16 kilometer. Då kände jag mig utpumpad och saknade något energirikt att stoppa i munnen. Jag var nästan hemma så jag bestämde mig för att bryta. Att bryta är något som jag lärt mig under min karriär som cyklist att gör man det på träning gör man det även på tävling. Detta får vara ursäktat då det var sista dagen på året och betänker man att jag under förra årets nyårsaftonsjogg lyckades skada mig så att jag fick ett par månaders konvalecens innan jag kunde börja springa igen så gick det här riktigt bra.

Nu är det vecka 47 och mitt träningsprogram för 2013 började i måndags. Egentligen har jag inte kommit igång särskilt bra men hoppas kunna ta igen lite under slutet av veckan. Har problem med mitt högra knä som är lite svullet och vaden som svullnar frammåt eftermiddagen. Det gör inte ont men känns och ser lite otrevligt ut.

Kom igång med onsdagscyklingen till/från jobbet och försökte få lite klipp i pedalerna och få upp pulsen så att det blir lite nytta med turen.  Var och testade mig i slutet av oktober och hade schyssta värden för min ålder. Dock skulle jag nog kunna trimma bort 10kilo och få ett testvärde runt 58 jämfört med det uppmätta på 51.

Jag gjorde både löpbandstest och cykeltest med det senare gick uselt – jag har har stor motor men kan inte få ut kraften i pedalerna. Blir något att tänka på fram till nästa test och framför allt inför DXC i maj.

I morgon blir det cykel till jobbet och därefter löpning 30 minuter. får se hur det känns i mitt ben.

I natt var det dags för en ny omgång med ultraintervaller. Jag tänkte att jag skulle prova och se hur det kändes en vecka efter 6-timmars. Första intervallen var tung och efter 8km började jag få lite känningar i mitt högerben. Lyckades ta mig i mål på 1:02:10 och gjorde det som skall göras mellan intervallerna och gick och lade mig för att vila.

När det var dags för intervall två lyckades jag försova mig men vaknade andra gången så att jag hade en kvart på mig att komma ut på banan. Kom inte längre än 100 meter så kändes det som att det inte skulle hålla och jag bestämde mig för att lufsa hem och försöka sova istället för att springa.

Får se när det blir intervaller för mig nästa gång. Tycker nog att det kändes som om intervallerna var lite jobbigare än 6-timmars. Tror det är vilan som ”sliter”.